다.”고 다짐한다.
- 비타민이 많이 함유된 야채나 과일 등을 계속 섭취한다.
- 규칙적인 심호흡을 계속하고 식후에는 신선한 공기를 마시며 산책이나 가벼운 운동을 한다.
3) 어떤 것이 더 귀한가?
담배를 피움으로써 얻게 되는 해악을 낱낱이 기록한다. 그리고 다른 편에는 금연함으로써 얻게 되는 유익한 점을 기록하고 두 가지를 비교하라.
5. 제5일
계속적인 승리를 위하여 건강 증진을 위하여 몸에 해로운 습관을 버리고 절제하는 생활을 하자.
(1) 규칙적인 심호흡을 한다.(하루에 3회)
(2) 맑은 물을 충분히 마신다.(하루에 6～8컵)
(3) 건강에 유익한 음식물을 먹는다.
(4) 적당한 운동을 매일 규칙적으로 한다.
(5) 즐거운 마음을 갖는다.
Ⅷ. 금연의 성공 방안
금연하고자 하는 많은 사람들이 금연에 실패한다. 그 이유는 담배 속에 들어 있는 강한 중독성 물질인 니코틴 때문이다. 금연하기 위해서는 자신의 의지도 중요하지만, 효과적인 금연방법을 금연준비기, 금연행동기, 금연유지기로 나누어 설명한다.
1. 금연준비기
흡연자들이 금연하고자 준비하는 기간
- 금연하려고 하는 이유를 구체적으로 열거하여 기록한다.
- 금연의 단기적, 장기적 목적을 적어라.
- 금연의 건강상 유익, 경제적 유익, 사회적 유익을 기록한다.
- 그 기록을 거듭 읽으면서 금연 결심을 확고히 한다.
- 금연에 대하여 항상 긍정적으로 생각한다. 그것이 어려울 것이라는 부정적인 생각을 버린다.
- 또한 큰 행사가 있거나 신경 쓸 일이 많을 때는 피하라. 금연 일을 귀하게 여겨 어떤 것도 그것을 변경치 못하게 한다.
- 무가당 껌, 은단, 단단한 과자, 당근 등 씹을 것을 모은다.
- 계획을 짠다. 니코틴 보조제를 사용할 것인가 아닌가? 금연교실에 다닐 것인가? 만일 그렇다면 예약을 한다.
- 재떨이를 비우지 않고 담배꽁초가 계속 쌓이도록 하여 냄새나고 보기 싫게 둔다.
- “감사합니다만 저는 담배를 피우지 않습니다.”는 말을 연습한다.
- 친구나 직장동료, 배우자에게 금연 개시 일을 알려준다.
- 그들에게 협조를 구한다.
- 가능하면 금연동지를 만든다.
2. 금연행동기
흡연자들이 실제로 금연하는 첫 6개월간
- 담배와 성냥을 다 버리고 라이터와 재떨이를 치운다.
- 금연하는 날을 매우 바쁘게 보내고 여가 시간에는 가능한 흡연이 금지된 공공장소에서 보낸다.
- 육식, 매운 음식, 짠 음식, 조미료가 많이 든 음식을 피하고 설탕이 많이 든 후식을 먹지 않는다.
- 육식을 하고 싶으면 생선을 취하고 곡류, 채소, 견과, 과일을 충분히 섭취한다.
- 과식을 하지 않고 가능한 가볍게 식사한다. 비타민이 많이 든 음식, 즉 현미나 통밀 등 통곡식을 섭취한다.
- 술과 커피, 차 콜라 등 알코올이나 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다.
- 흡연을 즐기던 시간과 장소를 피한다.
- 식사 후 바로 양치질을 하고, 앉아 있지 말고 밖에 나가서 15～20분간 산책한다.
- 물을 하루에 8～10컵을 마시고, 샤워를 자주 하여 니코틴 배설을 돕는다.
- 규칙적으로 식사와 운동을 하고, 적당한 휴식을 취하고, 보통 때보다 일찍 잠자리에 든다.
- 자신이나 다른 사람을 위하여 구입하기를 원하는 것들의 목록을 작성한다.
- 담배를 사는 비용을 계산하여 담배를 사는 돈으로 저축한다.
3. 금연유지기
금연 후 6개월부터 5년 동안 금연한 사람이 재발의 위험을 알고 그것을 피하고자 하는 기간
- 금연을 하는 이유와 목적을 적은 기록을 다시금 읽는다.
- 하루에도 몇 차례씩 읽고 특별히 흡연 욕구가 강할 때 읽어라.
- 흡연 하는 사람들을 피하고 담배를 피우지 않는 사람들과 가까이 한다.
- 흡연하는 대신 가진 새로운 습관, 즉 물을 마신다든지, 당근이나 미역 또는 무가당 껌을 씹는다든지, 심호흡, 운동 등을 계속한다.
- 술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다.
- 자신의 금연에 대하여 자축하며 보상한다(새로운 테이프나 콤팩트디스크 등을 사든지, 영화나 음악회 등에 간다).
- 스트레스로 인하여 흡연을 다시 하기 쉬우므로 스트레스를 해소할 수 있는 다른 건전한 방법을 모색해 본다.
- 과로를 줄이고, 적절한 휴식을 하고, 운동을 하고, 좋아하는 취미생활을 통하여 스트레스를 해소한다.
- 금연하다 혹 담배를 피웠다 하더라도 완전히 실패한 것이 아니다. 많은 금연에 성공한 사람들이 그러한 실수 후에 다시 도전하여 금연에 성공하였다. 그러므로 그 실수의 원인을 분석하고 새로운 결심으로 금연한다.
Ⅸ. 결론
행복하게 오래 살고 싶은 사람은 흡연을 해서는 안 된다. 오랫동안 담배를 피워 온 사람이 결국 담배 때문에 사망할 가능성은 50퍼센트가 넘는다.
세계 보건 기구(WHO)의 사무 총장은 담배는 사용자가 죽을 때까지 평생 중독 되어 있게 하는 데 딱 맞는 양의 니코틴을 함유하도록 교묘하게 만들어진 제품이다라고 말했다.
담배를 끊어야 하는 한 가지 이유는, 담배를 피우면 건강과 생명이 위태로워지기 때문인데 흡연은 생명을 위협하는 25가지 이상의 질병과 관련이 있는 것으로 밝혀져 왔다. 예를 들면, 흡연은 심장 발작, 뇌졸중, 만성 기관지염, 폐기종, 여러 가지 암 등을 일으키는, 특히 폐암을 일으키는 주된 요인이다.
그런데 그렇게 흡연을 한다고 해서 다른 사람들에게 더 매력적으로 보이는 것은 아니다. 광고에서는 흡연자가 멋있고 건강미 넘치는 모습으로 묘사된다. 하지만 현실은 다르다.
흡연을 하면 입에서 냄새가 나고 치아에 얼룩이 지며 손가락이 누렇게 된다. 남성들에게는 발기 부전의 원인이 되기도 한다. 또한 기침을 하고 숨이 가빠지는 원인이 되기도 한다. 게다가 흡연자들은 얼굴에 일찍 주름살이 생기는 것을 비롯하여 피부에 여러가지 문제가 생길 가능성도 더 높다.
참고문헌
구로구보건소, 구로 느티나무 금연학교, 1988
김주협, 중·고등학생을 위한 새로운 금연 교육, 경주상업고등학교, 1997
보건 복지부, 금연합시다, 1996
분산 개성 중학교, 자아 존중 감이 생기면 금연은 성공, 2000
충무시보건소, 흡연예방 및 금연지도자 교육, 2001
한국금연운동협의회, 자료집, 1991